Фрукты уже давно считаются рекомендуемым источником калорий, клетчатки и множества питательных веществ. Однако можно ли переедать фруктами?
В крупном метаанализе было рассмотрено около 350 исследований, проведённых в разных частях света, чтобы попытаться выявить различные эффекты от употребления фруктов и овощей. В них рассматривались последствия для здоровья, в том числе сердечно-сосудистые заболевания, рак и преждевременная смерть. Все исследования были проспективными когортными, поэтому результаты подтвердили связь между предшествующими событиями и последствиями, но не смогли доказать причинно-следственную связь.
Был сделан вывод, что люди, которые обычно съедали 800 г или более фруктов и овощей в день, что в количестве десяти порций значительно выше по сравнению с 5 рекомендуемыми в настоящее время, снижали риск неблагоприятных состояний здоровья. Риск развития рака был снижен примерно на отметке 600 г. В этом исследовании также была предпринята попытка определить пользу различных фруктов и овощей при различных состояниях здоровья. Однако это исследование вряд ли превратится в текущую рекомендацию из-за того простого факта, что большинство людей сегодня не съедают даже пяти порций, рекомендованных учреждениями общественного здравоохранения.
Это классический пример того, как целесообразность преобладает над научной точностью при составлении рекомендаций для населения, чтобы не давить на людей нереалистичными целями. Однако правда в том, что в одном исследовании легко достижимое вмешательство в виде физического предоставления еды целевой группе очень молодых людей без каких-либо напоминаний или понуканий сразу же увеличило количество порций в этой группе на 1,2 порции в день, а также значительно улучшило многие аспекты их психического здоровья. Это контрастировало с отсутствием пользы, наблюдавшейся в контрольной группе, участники которой получали ваучеры на покупку примерно такого же количества фруктов и овощей по своему выбору и могли готовить их для употребления так, как им хотелось, с напоминаниями два раза в день, даже если эти напоминания воспринимались не как раздражающие, а как в некоторой степени полезные. В итоге может оказаться, что лучшим способом увеличить потребление фруктов и овощей может быть их доступность в любом месте, где люди собираются поесть, а не бесконечные образовательные кампании.
Увеличение потребления фруктов и овощей было проанализировано с шагом в 200 г в отношении:
Ишемическая болезнь сердца: каждое увеличение потребления на 200 г снижало риск на 8%, особенно при употреблении продуктов, богатых витамином С, а также яблок или груш, фруктовых соков, зелёных листовых овощей, моркови и батата
Инсульт: риск снижается на 16% при увеличении потребления на 200 г, особенно яблок или груш, цитрусовых, зелёных листовых овощей и овощных солений
Сердечно-сосудистые заболевания в целом: снижение на 8% при увеличении потребления на 200 г, особенно при употреблении яблок или груш, цитрусовых, моркови, зелёных листовых овощей и других овощей, не относящихся к семейству крестоцветных (Brassica)
Онкологические заболевания: снижение на 3% при увеличении потребления на 200 г, в частности, крестоцветных овощей, и при увеличении потребления до 600 г в день
Смертность от всех причин в совокупности: снижение на 10% при увеличении потребления на 200 г, особенно при употреблении яблок или груш, цитрусовых, ягод, всех видов овощей и картофеля
Другими словами, в исследуемом году (2013) 5,6 миллиона человек умерли раньше времени, потому что ежедневно употребляли менее 500 граммов фруктов и овощей. С другой стороны, ежедневное употребление 800 граммов фруктов и овощей могло бы предотвратить смерть 7,8 миллиона человек в год.
Конечно, само собой разумеется, что простое употребление большего количества фруктов и овощей это не волшебная палочка, которая избавит вас от болезней. Но это, безусловно, один из лучших способов сделать так, чтобы еда работала на вас, а не против вас, и если вы также сохраняете физическую активность и не употребляете вредные вещества, такие как табак, алкоголь и другие токсины, вы, скорее всего, проживёте дольше и будете здоровее, чем те, кто их употребляет.
Употребление свежих фруктов даже помогает предотвратить сахарный диабет, а также снизить риск некоторых микрососудистых осложнений диабета, таких как заболевания почек или диабетическая ретинопатия, на поразительные 28%. Помимо снижения риска развития диабета 2-го типа на 12% у людей, которые регулярно едят фрукты, у людей с диабетом, которые едят фрукты, риск смерти или вторичных сердечно-сосудистых заболеваний на 14% ниже, чем у тех, кто ест фрукты реже одного раза в неделю. Яблоки и груши предпочтительны из-за их низкого гликемического индекса (ГИ) и длительного медленного высвобождения сахара в кровь. У бананов, винограда и тропических фруктов ГИ выше, чем у винограда. В глобальном масштабе ситуация плачевная: менее 20% людей регулярно едят фрукты, а более 6% признаются, что едят их редко или не едят вовсе.
Польза для здоровья
Фрукты многое делают для организма:
-Это снижает вес и предотвращает его увеличение
-Это снижает риск заболеваний, вызванных ожирением, таких как сахарный диабет и болезни сердца, и защитный эффект усиливается по мере увеличения потребления фруктов.
-Понизьте кровяное давление
-Более низкий уровень глюкозы в крови
-Предотвращает дислипидемию
-Это снижает уровень смертности от всех причин
Как фрукты снижают массу тела?
Было предложено множество механизмов, объясняющих влияние увеличения потребления фруктов на борьбу с ожирением:
Сниженное потребление калорий из-за низкого содержания жира и высокого содержания воды и клетчатки в большинстве фруктов
Благодаря гелеобразной консистенции пищевых волокон в кишечнике и длительному процессу переваривания фруктов возникает чувство насыщения, что снижает общее потребление пищи и частоту приёмов пищи.
Обеспечение организма микроэлементами и витаминами, которые негативно влияют на набор веса, снижая экспрессию генов, связанных с образованием и созреванием жировых клеток.
Фитохимические вещества, такие как ресвератрол, проантоцианидины, катехины, кофейная кислота и другие, являются мощными антиоксидантами, которые подавляют образование и накопление жировых клеток.
Непереваренные пищевые волокна фруктов служат жизненно важным субстратом для микробиоты кишечника, изменяя относительное количество различных групп бактерий, увеличивая количество Bacteroides и Actinobacteria (преобладают у людей с нормальным весом), но уменьшая количество Firmicutes и Proteobacteria, которые преобладают у людей с ожирением.
Действуя по этим многочисленным механизмам, фрукты способствуют как снижению общего потребления энергии, так и поддержанию чувства насыщения. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению запасов жира (особенно в центральной части тела) за счёт его использования организмом для удовлетворения ежедневных энергетических и метаболических потребностей, снижая массу тела. Кроме того, состав питательных веществ способствует недифференцировки адипоцитов и снижает ожирение.
Яблоки и груши неизменно снижают риск развития многих заболеваний. Примечательно, что они содержат 6% фруктозы и менее половины этого количества сахарозы. Фруктоза в основном ферментируется в толстой кишке, поскольку она плохо усваивается. В результате увеличивается выработка короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые играют важную роль во многих метаболических и физиологических процессах.
В нескольких исследованиях, подтверждающих, что фрукты способствуют ожирению, часто не проводится различие между натуральными и обработанными фруктами, и они, как правило, ограничиваются определённой возрастной группой или категорией, в отличие от многочисленных исследований, проведённых на больших группах населения и подтверждающих, что фрукты способствуют снижению веса. Одно исследование показало, что чрезмерное потребление фруктов с высоким ГИ во втором триместре беременности приводит к повышению уровня гестационного диабета. Тем не менее, авторы рекомендуют провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить и изучить полученные результаты. Другое исследование показало, что увеличение потребления фруктов во время ужина приводит к увеличению массы тела. Пока не подтверждено, что свежие фрукты представляют такую же опасность, как консервированные или выжатые из них соки.
Короче говоря, можно сделать вывод, что увеличение потребления фруктов редко представляет опасность для здоровья и даёт множество преимуществ, которые становятся ещё более выраженными при употреблении большего количества фруктов в их натуральном виде, независимо от гликемической нагрузки отдельных фруктов.
|
