Средиземноморская диета — одна из рекомендуемых здоровых диет во всём мире, поскольку она основана на принципах здорового сбалансированного питания. Это диета, которой чаще всего придерживаются в странах, граничащих со Средиземным морем.
Здоровое сбалансированное питание важно для поддержания оптимальной массы тела, снижения риска и предотвращения ожирения и избыточного веса, а также для снижения веса с течением времени.
Здоровое питание включает в себя фрукты, овощи, рыбу и цельнозерновые продукты, а также снижает количество насыщенных и других вредных жиров.
Состав средиземноморской диеты
Основными ингредиентами средиземноморской диеты являются:-
-
Порции фруктов и овощей. Должно быть 2,5 стакана фруктов и 2 стакана овощей.
-
Цельные зерна
-
Бобовые культуры
-
2 стакана нежирного молока или молочных продуктов в день.
-
Полезные жиры, такие как оливковое масло и масло канолы. Все виды оливкового масла содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина. Оливковое масло первого и высшего отжима подвергается наименьшей обработке, поэтому в нём содержится больше защитных растительных соединений с антиоксидантным эффектом.
-
Менее 4 яиц в неделю
-
Орехи — в орехах много жира, но в грецких орехах, пеканах, миндале, фундуке и других лесных орехах мало насыщенных жиров. В грецких орехах также содержатся жирные кислоты омега-3. Орехи следует употреблять в небольших количествах, так как они калорийны.
-
Красное вино в умеренных количествах. Умеренное количество подразумевает не более 5 унций (148 миллилитров) вина в день для женщин (или мужчин старше 65 лет) и не более 10 унций (296 миллилитров) вина в день для мужчин младше 65 лет. Красное вино действует как аспирин и помогает предотвратить образование вредных тромбов.
-
Регулярно употребляйте рыбу или хотя бы два раза в неделю. Рыба — хороший источник жирных кислот омега-3.
-
Уменьшите количество красного мяса в рационе.
-
В Средиземноморском регионе хлеб едят без сливочного масла или маргарина, которые богаты насыщенными или трансжирами.
Преимущества средиземноморской диеты
Наиболее изученным преимуществом средиземноморской диеты является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследование, проведённое в 2007 году в США, показало, что и мужчины, и женщины, придерживающиеся средиземноморской диеты, снижают риск смерти от болезней сердца и рака.
Средиземноморская диета помогает снизить уровень окисленного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), или «плохого» холестерина, который вызывает атеросклероз.
|
